DISTINTAS PORCIONES · EL MISMO APORTE APROXIMADO
Así se ven 20 g de carbohidratos
Cada plato es UNA alternativa y aporta cerca de 20 g de carbohidratos totales. No tienes que comerlos todos. Mira la foto y la medida casera debajo.
Arroz blanco cocido
unas 7 cucharadas rasas
20 gde carbohidratos totales
Arroz integral cocido
unas 6 cucharadas rasas
20 gde carbohidratos totales
Pan integral
aprox. 1½ rebanadas
20 gde carbohidratos totales
Rebanadas medianas como las de la foto. Comprueba la etiqueta: el tamaño y los carbohidratos cambian según el pan.
Papa hervida sin piel
aprox. ⅔ taza en cubos
20 gde carbohidratos totales
Batata al horno sin piel
aprox. ½ taza de pulpa
20 gde carbohidratos totales
Yuca cocida
aprox. ⅓ taza en trozos
20 gde carbohidratos totales
La variedad y la cocción cambian la cantidad. No extrapoles esta porción a todas las viandas.
Zanahorias hervidas en rodajas
aprox. 1½ tazas, algo colmadas
20 gde carbohidratos totales
Hace falta una porción bastante mayor que la de arroz para llegar a unos 20 g de carbohidratos.
Habichuelas negras sin caldo
aprox. ½ taza
20 gde carbohidratos totales
Quinoa cocida
aprox. ½ taza
20 gde carbohidratos totales
Medidas aproximadas: usa taza medidora de 240 ml y cucharadas de 15 ml, no una taza o cuchara de tamaño variable. Fotos ilustrativas generadas con IA. La variedad, el tamaño y la preparación cambian el aporte.
Ver pesos, fibra y carbohidratos netos
| Alimento preparado | Peso comestible | Medida casera aproximada | Totales | Fibra | Netos |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 71 g | unas 7 cucharadas rasas | 20 g | 0.3 g | 19.7 g |
| Arroz integral cocido | 78 g | unas 6 cucharadas rasas | 20 g | 1.2 g | 18.7 g |
| Pan integral | 47 g | aprox. 1½ rebanadas | 20.1 g | 2.8 g | 17.3 g |
| Papa hervida sin piel | 100 g | aprox. ⅔ taza en cubos | 20 g | 1.8 g | 18.2 g |
| Batata al horno sin piel | 97 g | aprox. ½ taza de pulpa | 20.1 g | 3.2 g | 16.9 g |
| Yuca cocida | 50 g | aprox. ⅓ taza en trozos | 19.8 g | 0.9 g | 18.9 g |
| Zanahorias hervidas en rodajas | 243 g | aprox. 1½ tazas, algo colmadas | 20 g | 7.3 g | 12.7 g |
| Habichuelas negras sin caldo | 84 g | aprox. ½ taza | 19.9 g | 7.3 g | 12.6 g |
| Quinoa cocida | 94 g | aprox. ½ taza | 20 g | 2.6 g | 17.4 g |
El peso que aparece aquí es el del alimento, no el peso de los carbohidratos. Netos = totales − fibra.
Las medidas se refieren al alimento listo para comer: arroz, viandas, zanahorias y quinoa ya cocidos; habichuelas sin caldo; pan tal como se sirve. Cuenta aparte salsas, aceites y otros añadidos. Estas porciones pueden elevar la glucosa; que un alimento tenga almidón o fibra no garantiza un índice glucémico bajo.
O acompáñala con una ensalada
Estas ensaladas son acompañantes, no requieren añadir otra porción de carne o pescado. No aportan automáticamente 20 g de carbohidratos: cada una muestra su propio cálculo. Puedes usar una junto a tu proteína o combinarla con una de estas porciones si tu plan lo permite.
Ensalada verde crujiente
Para 1 acompañante; pesos antes de mezclar.
50 g de lechuga romana
60 g de pepino
40 g de tomate
5 g de aceite de oliva
Lava los vegetales que lo requieran, corta y mezcla con el aderezo medido. Sirve de inmediato o refrigera a 4 °C / 40 °F o menos.
≈ 69 kcal · 5.4 g carbohidratos totales · 1.8 g fibra · 3.5 g netos
Repollo y aguacate
Para 1 acompañante; pesos antes de mezclar.
70 g de repollo
40 g de aguacate
5 g de jugo de limón- 5 g de aceite de oliva
Lava los vegetales que lo requieran, corta y mezcla con el aderezo medido. Sirve de inmediato o refrigera a 4 °C / 40 °F o menos.
≈ 127 kcal · 7.8 g carbohidratos totales · 4.4 g fibra · 3.4 g netos
Espinaca, pepino y feta
Para 1 acompañante; pesos antes de mezclar.
40 g de espinaca- 60 g de pepino
20 g de queso feta pasteurizado- 5 g de aceite de oliva
Lava los vegetales que lo requieran, corta y mezcla con el aderezo medido. Sirve de inmediato o refrigera a 4 °C / 40 °F o menos.
≈ 115 kcal · 4.4 g carbohidratos totales · 1.2 g fibra · 3.2 g netos
Alérgeno: leche.
Mide el aceite y cuenta el aderezo. Maíz, crutones, frutas, miel y salsas dulces cambian los carbohidratos.
Cómo encaja con tu plan
Al añadir vegetales, legumbres o cereales, el plato adaptado deja de ser estrictamente carnívoro. Si sigues el enfoque keto estricto de esta página (máximo de 20 g netos al día), suma los carbohidratos de la receta, el acompañante y el resto del día. Una porción de 20 g totales no equivale a 20 g netos y no es una indicación de añadirla a cada comida.
Las cifras de la receta principal no incluyen estos acompañantes. En diabetes o enfermedad renal, la cantidad, el tipo de alimento y los medicamentos deben revisarse dentro de tu evaluación médica; las necesidades de potasio, fósforo, proteína y líquidos varían. No uses estas equivalencias para ajustar insulina por tu cuenta.
Referencias y cálculo
Valores genéricos de USDA FoodData Central (SR Legacy y FNDDS para yuca). Las porciones se calcularon para aproximar 20 g de carbohidratos totales y luego se expresaron en medidas caseras. Las ensaladas usan las mismas referencias de ingredientes de La Mesa.
- USDA · Arroz blanco cocido · 168878 ↗
- USDA · Arroz integral cocido · 169704 ↗
- USDA · Pan integral · 172688 ↗
- USDA · Papa hervida sin piel · 170440 ↗
- USDA · Batata al horno sin piel · 168483 ↗
- USDA · Yuca cocida · 2345064 ↗
- USDA · Zanahorias hervidas en rodajas · 170394 ↗
- USDA · Habichuelas negras sin caldo · 173735 ↗
- USDA · Quinoa cocida · 168917 ↗
- CDC · Conteo de carbohidratos ↗
