EL INGREDIENTE ES EL PRINCIPIO
La Despensa.
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DEL MERCADO A TU COCINA
Un ingrediente. Muchas posibilidades.
Elige un alimento para conocerlo y encontrar las recetas que lo usan.
Aguacate
Cremoso, útil en ensaladas, guacamole y algunas batidas. Aporta grasa y fibra; la porción sigue contando.
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Brócoli
Floretes y tallos tiernos para vapor, horno, tortillas o gratinados con queso medido.
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Repollo
Económico y rendidor: crujiente en ensaladas o suave después de saltear.
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Coliflor
Una base suave para floretes al horno, picadillo tipo arroz o puré. No tiene la misma textura ni composición que el arroz.
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Calabacín
Sirve para cintas, rodajas al horno y tortillas. Libera agua y suele necesitar poca cocción.
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Espinaca
Hojas para ensaladas, tortillas y batidas formuladas con cantidades pequeñas.
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Espárragos
Un acompañante para pescado, pollo o huevos, con cocción corta y puntas tiernas.
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Pepino
Crujiente y fresco para ensaladas, dips y bases de snacks sin pan.
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Champiñones
Para saltear, rellenar y combinar con carnes. El agua que liberan afecta la textura del plato.
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Fresas
Una porción pequeña aporta color y sabor a batidas y postres. La fruta no vuelve cero los carbohidratos.
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Huevos
Para desayunos, tortillas y preparaciones carnívoras con huevo, con cantidades y cocción definidas.
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Salmón
Un pescado con proteína y grasa, para horno, sartén o papillote; el peso indicado es el alimento crudo sin espinas.
Conocer y cocinar ↗UNA REFERENCIA DE COCINA
Explora los ingredientes.
Valores genéricos orientativos usados en La Mesa. No son análisis de marca ni porciones recomendadas. Revisa si el alimento indica crudo, escurrido o preparado.
| Ingrediente | kcal | Proteína g | Grasa g | Carbs totales g | Fibra g | Netos g |
|---|---|---|---|---|---|---|
 res tipo sirloin cruda, sin grasa visible | 150 | 21 | 7 | 0 | 0 | 0 |
 carne molida de res cruda, 90 % magra | 176 | 20 | 10 | 0 | 0 | 0 |
 lomo de cerdo crudo, sin grasa visible | 143 | 21 | 6 | 0 | 0 | 0 |
 pierna de cordero cruda, deshuesada y sin grasa visible | 143 | 20.5 | 6.5 | 0 | 0 | 0 |
 pechuga de pollo cruda, sin piel ni hueso | 120 | 22.5 | 2.6 | 0 | 0 | 0 |
 muslo de pollo crudo, deshuesado y sin piel | 144 | 19.7 | 6.7 | 0 | 0 | 0 |
 pavo molido crudo, 93 % magro | 172 | 21 | 7 | 0 | 0 | 0 |
| salmón crudo, sin piel ni espinas | 208 | 20.4 | 13.4 | 0 | 0 | 0 |
 bacalao fresco crudo, sin espinas; no salado | 82 | 17.8 | 0.7 | 0 | 0 | 0 |
 tilapia cruda, sin espinas | 96 | 20.1 | 1.7 | 0 | 0 | 0 |
 atún claro en agua, escurrido | 116 | 25.5 | 0.8 | 0 | 0 | 0 |
 sardinas en agua, escurridas, con espinas comestibles | 185 | 24 | 10 | 0 | 0 | 0 |
 camarones crudos pelados y limpios | 85 | 20 | 0.5 | 0 | 0 | 0 |
| huevo sin cáscara (50 g equivalen a 1 huevo grande) | 143 | 12.6 | 9.5 | 0.7 | 0 | 0.7 |
 claras de huevo pasteurizadas | 52 | 10.9 | 0.2 | 0.7 | 0 | 0.7 |
 mantequilla sin sal | 717 | 0.9 | 81 | 0.1 | 0 | 0.1 |
 aceite de oliva | 884 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 |
 queso cheddar pasteurizado | 403 | 25 | 33 | 1.3 | 0 | 1.3 |
 mozzarella pasteurizada, baja en humedad | 300 | 22 | 22 | 2.2 | 0 | 2.2 |
 queso parmesano rallado | 431 | 38 | 29 | 4.1 | 0 | 4.1 |
 queso feta pasteurizado | 264 | 14 | 21 | 4.1 | 0 | 4.1 |
 crema espesa / heavy cream pasteurizada sin azúcar añadida | 340 | 2.8 | 36.1 | 2.8 | 0 | 2.8 |
 queso crema entero pasteurizado | 350 | 6.2 | 34.4 | 5.5 | 0 | 5.5 |
 yogur griego natural pasteurizado, 2 % grasa, sin azúcar añadida | 73 | 10 | 2 | 3.9 | 0 | 3.9 |
 ricotta entera pasteurizada | 174 | 11.3 | 13 | 3 | 0 | 3 |
 queso cottage pasteurizado, 2 % grasa | 81 | 10.5 | 2.3 | 4.8 | 0 | 4.8 |
| pulpa de aguacate | 160 | 2 | 14.7 | 8.5 | 6.7 | 1.8 |
| pepino con piel lavado | 15 | 0.7 | 0.1 | 3.6 | 0.5 | 3.1 |
 apio lavado | 14 | 0.7 | 0.2 | 3 | 1.6 | 1.4 |
 lechuga romana lavada | 17 | 1.2 | 0.3 | 3.3 | 2.1 | 1.2 |
| espinaca fresca lavada | 23 | 2.9 | 0.4 | 3.6 | 2.2 | 1.4 |
| coliflor cruda limpia | 25 | 1.9 | 0.3 | 5 | 2 | 3 |
| brócoli crudo limpio | 34 | 2.8 | 0.4 | 6.6 | 2.6 | 4 |
| calabacín lavado | 17 | 1.2 | 0.3 | 3.1 | 1 | 2.1 |
| repollo lavado | 25 | 1.3 | 0.1 | 5.8 | 2.5 | 3.3 |
| champiñones limpios | 22 | 3.1 | 0.3 | 3.3 | 1 | 2.3 |
| espárragos limpios | 20 | 2.2 | 0.1 | 3.9 | 2.1 | 1.8 |
 pimiento rojo lavado | 31 | 1 | 0.3 | 6 | 2.1 | 3.9 |
 tomate lavado | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.9 | 1.2 | 2.7 |
 aceitunas sin hueso, escurridas | 116 | 0.8 | 10.9 | 6 | 1.6 | 4.4 |
 jugo de limón | 22 | 0.4 | 0.2 | 6.9 | 0.3 | 6.6 |
 ajo pelado | 149 | 6.4 | 0.5 | 33.1 | 2.1 | 31 |
 almendras sin azúcar ni sal | 579 | 21.2 | 49.9 | 21.6 | 12.5 | 9.1 |
 nueces sin azúcar ni sal | 654 | 15.2 | 65.2 | 13.7 | 6.7 | 7 |
 nueces pecanas sin azúcar ni sal | 691 | 9.2 | 72 | 13.9 | 9.6 | 4.3 |
 nueces macadamia sin azúcar ni sal | 718 | 7.9 | 75.8 | 13.8 | 8.6 | 5.2 |
 mantequilla de maní 100 %, sin azúcar | 588 | 25 | 50 | 20 | 6 | 14 |
 tahini sin azúcar | 595 | 17 | 54 | 21 | 9 | 12 |
 semillas de calabaza peladas sin sal | 559 | 30 | 49 | 10.7 | 6 | 4.7 |
 semillas de chía | 486 | 16.5 | 30.7 | 42.1 | 34.4 | 7.7 |
 linaza molida | 534 | 18.3 | 42.2 | 28.9 | 27.3 | 1.6 |
 harina de almendra fina sin azúcar | 571 | 21.4 | 50 | 21.4 | 10.7 | 10.7 |
 harina de coco sin azúcar | 400 | 20 | 13.3 | 60 | 33.3 | 26.7 |
 coco rallado seco sin azúcar | 660 | 6.9 | 64.5 | 23.7 | 16.3 | 7.4 |
 bebida de almendra sin azúcar, medida en g (aprox. ml) | 15 | 0.6 | 1.2 | 0.6 | 0.4 | 0.2 |
 leche de coco en lata sin azúcar; mezclar antes de medir | 197 | 2 | 21.3 | 2.8 | 0 | 2.8 |
| fresas lavadas, sin hojas y sin azúcar | 32 | 0.7 | 0.3 | 7.7 | 2 | 5.7 |
 frambuesas lavadas sin azúcar | 52 | 1.2 | 0.7 | 11.9 | 6.5 | 5.4 |
 moras lavadas sin azúcar | 43 | 1.4 | 0.5 | 9.6 | 5.3 | 4.3 |
 arándanos lavados sin azúcar | 57 | 0.7 | 0.3 | 14.5 | 2.4 | 12.1 |
 cacao puro en polvo sin azúcar | 228 | 19.6 | 13.7 | 57.9 | 37 | 20.9 |
 café preparado frío sin azúcar; regular o descafeinado | 1 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
 té preparado frío sin azúcar | 1 | 0 | 0 | 0.2 | 0 | 0.2 |
 canela molida | 247 | 4 | 1.2 | 80.6 | 53.1 | 27.5 |
 extracto de vainilla sin azúcar | 288 | 0.1 | 0.1 | 12.7 | 0 | 12.7 |
 gelatina en polvo sin sabor ni azúcar | 335 | 85.6 | 0 | 0 | 0 | 0 |
 polvo de hornear | 53 | 0 | 0 | 27.7 | 0.2 | 27.5 |
 Isopure Zero Carb sin sabor (29 g de polvo: 25 g proteína y 0 g carbohidratos según envase de referencia; ajusta al tuyo) | 345 | 86.2 | 0 | 0 | 0 | 0 |
 alitas de pollo crudas, carne y piel; peso comestible sin hueso | 191 | 17.5 | 12.8 | 0 | 0 | 0 |
 paleta de cerdo cruda, sin hueso ni grasa visible | 148 | 19.6 | 7.1 | 0 | 0 | 0 |
 cebolla cruda limpia | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 | 1.7 | 7.6 |
 cilantro fresco lavado | 23 | 2.1 | 0.5 | 3.7 | 2.8 | 0.9 |
 orégano seco | 265 | 9 | 4.3 | 68.9 | 42.5 | 26.4 |
 romero fresco | 131 | 3.3 | 5.9 | 20.7 | 14.1 | 6.6 |
 rúcula fresca | 25 | 2.6 | 0.7 | 3.7 | 1.6 | 2.1 |
 hojas verdes variadas | 17 | 1.2 | 0.3 | 3.3 | 2 | 1.3 |
 tomates cherry crudos | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.9 | 1.2 | 2.7 |
 aceite de coco | 892 | 0 | 99.1 | 0 | 0 | 0 |
Netos = totales − fibra. El IG no se calcula desde estos macros. La referencia de Isopure supone 25 g de proteína por 29 g de polvo; revisa tu envase.
ENTENDER ANTES DE CALCULAR
La porción cambia la carga.
Índice glucémico (IG): bajo ≤ 55, intermedio 56–69 y alto ≥ 70, en escala glucosa = 100. No es una calificación global de calidad.
| Alimento | IG | Interpretación |
|---|---|---|
| Arroz integral cocido | 50 | Bajo IG; aún aporta carbohidratos. |
| Papa blanca hervida | 82 | Alto IG; la porción importa. |
| Carne, pescado y aceite sin carbohidratos añadidos | No pertinente | No asignamos cero como si se hubiera medido la prueba estándar. |
Fórmula: IG × gramos de carbohidrato disponible ÷ 100. Los valores iniciales son un ejemplo didáctico, no una receta. No predice glucosa en mg/dl ni sirve para calcular insulina. La respuesta individual y la preparación importan.
Fuente: Oregon State University ↗APRENDER A TU RITMO
Guías para la vida diaria.
Ingredientes, alimentación baja en carbohidratos, keto, cocina carnívora, saciedad, ayuno, diabetes, compras y hábitos.
20 g de carbohidratos: una guía visual
Adapta una receta carnívora con ensalada o un acompañante de unos 20 g de carbohidratos.
Ver la guía ↗IngredientesConoce tus ingredientes
Antes de hablar de dietas, aprende a mirar lo que compras: qué aporta, cuánto usas y cómo lo preparas.
Leer la guía ↗FundamentosCarbohidratos, fibra y azúcares
Tres palabras que aparecen juntas en la etiqueta y no significan lo mismo.
Leer la guía ↗GlucosaÍndice glucémico: entiende el número
El índice compara un alimento; la carga añade la cantidad de carbohidratos que llega a tu plato.
Leer la guía ↗ProteínaProteína: comida, porción y polvo
La proteína es una parte de la comida; el peso de la carne o del scoop no equivale a gramos de proteína.
Leer la guía ↗IngredientesGrasas: el tipo y la cantidad cuentan
Una receta puede ser baja en carbohidratos y seguir aportando mucha energía.
Leer la guía ↗IngredientesVegetales y frutas, sin confusiones
La forma del alimento y la porción importan más que clasificar toda fruta como buena o mala.
Leer la guía ↗IngredientesLácteos y bebidas vegetales
Yogur natural, crema, leche y bebidas vegetales cumplen funciones distintas.
Leer la guía ↗IngredientesNueces, semillas y porciones pequeñas
Pueden aportar textura y fibra; servir directamente de la bolsa hace difícil saber cuánto comiste.
Leer la guía ↗IngredientesHarinas y endulzantes para postres
Una sustitución cambia estructura, sabor y nutrición; no basta con cambiar el nombre del ingrediente.
Leer la guía ↗EnfoquesBajo en carbohidratos: cómo empezar
Empieza por una estructura que puedas mantener, con cantidades que se adapten a ti.
Leer la guía ↗EnfoquesKeto y cetosis, explicadas con calma
Una etiqueta keto en una receta no demuestra que una persona esté en cetosis.
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Una sección con presencia propia: carnes, aves, huevos, pescado y mariscos, con diferencias claras entre versiones.
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Cambiar cuándo comes es una herramienta posible, no una obligación ni una prueba de disciplina.
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La receta es una pieza del día: también importan movimiento, descanso y una rutina que se pueda sostener.
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Aprender a hacer una buena pregunta protege más que memorizar una lista de alimentos permitidos.
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